腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，给患者的生活带来了不少困扰。为了帮助大家更好地缓解这种症状，今天我们要介绍一套简单易行的腰椎间盘突出归位操。

第一步：腰部伸展

站立，双脚与肩同宽，双手放在腰部，缓慢地向后仰，让腰部充分伸展。保持这个姿势5秒钟，然后慢慢恢复原位。反复进行5次。

第二步：猫牛式

四肢着地，手腕正下方是肩膀，膝盖正下方是髋关节。吸气时，向下凹背，抬头看天花板（牛式）；呼气时，向上弓背，下巴靠近胸部（猫式）。重复做10次。

第三步：侧弯

站立，双臂举过头顶，向一侧倾斜身体，尽量让一侧的手臂触碰到耳朵。保持5秒，换另一侧重复。每侧重复5次。

这套操不仅能有效缓解腰椎间盘突出的症状，还能增强脊柱的灵活性，预防未来可能出现的问题。但请注意，在开始任何新的锻炼计划之前，请先咨询医生或专业人士的意见，确保安全有效。

记得定期练习，持续关注自己的身体变化哦！💪