颈椎和腰椎是人体中非常重要的部位，长期保持不良姿势或过度劳累都可能导致这些问题。为了帮助大家更好地保护自己的颈椎和腰椎，下面介绍一套简单有效的保健操。

1. 🔄 颈部旋转：缓慢地将头部向左右两侧转动，每个方向重复5次。

2. 🔄 肩部放松：耸肩向上提拉，然后尽量下沉，重复10次。

3. 🔄 手臂伸展：双臂向前伸直，掌心相对，慢慢向后拉伸，保持5秒，重复5次。

4. 🔄 腰部扭转：站立时双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部缓缓向左右扭转，每个方向重复8次。

5. 🔄 坐姿前倾：坐在椅子上，双脚平放地面，慢慢向前弯腰，尝试用手指触碰脚尖，保持10秒，重复3次。

这套保健操简单易行，每天花几分钟时间练习，可以有效缓解颈椎和腰椎的压力，提高生活质量。记得在进行任何锻炼之前做好热身，避免受伤。希望大家都能拥有健康的颈椎和腰椎！💪