在日常饮食中，铁元素是维持人体健康不可或缺的营养素之一。它主要参与血红蛋白的合成，帮助血液运输氧气到全身各处。如果体内缺铁，可能会导致贫血、乏力、头晕等症状。因此，了解哪些食物含铁高，对于保持身体健康非常重要。

一、动物性食物中的铁含量较高

动物性食物中的铁主要是“血红素铁”，这种形式的铁更容易被人体吸收，吸收率通常在15%~35%之间，远高于植物性食物中的非血红素铁。

1. 动物肝脏

如猪肝、鸡肝、牛肝等，是补铁的佳品。每100克猪肝约含22毫克铁，且富含维生素A和B族维生素，对改善贫血有显著效果。

2. 瘦肉

牛肉、羊肉、猪肉等瘦肉也含有丰富的铁元素。尤其是牛肉，不仅铁含量高，还富含蛋白质和锌，有助于增强免疫力。

3. 蛋类

鸡蛋中含有一定量的铁，尤其是蛋黄部分。虽然吸收率不如动物肝脏，但作为日常饮食的一部分，依然值得推荐。

4. 鱼类与贝类

比如蛤蜊、牡蛎、虾等，不仅含铁丰富，还富含优质蛋白和微量元素，是健康饮食的好选择。

二、植物性食物中的铁来源

植物性食物中的铁属于“非血红素铁”，吸收率较低，约为1%~8%，但通过合理搭配，也能有效补充铁元素。

1. 深绿色蔬菜

如菠菜、芥蓝、油菜等，虽然铁含量不如动物性食物高，但富含维生素C，有助于提高铁的吸收率。建议搭配富含维C的食物一起食用。

2. 豆类及豆制品

黄豆、黑豆、红豆、豆腐等都是铁的良好来源。例如，100克黄豆约含9.7毫克铁，同时富含蛋白质和膳食纤维。

3. 全谷物食品

如燕麦、糙米、全麦面包等，含有一定的铁元素，且能提供持久的能量，适合早餐或主食搭配。

4. 坚果和种子

如南瓜子、芝麻、杏仁等，不仅含铁，还富含健康脂肪和蛋白质，是理想的零食选择。

三、如何提高铁的吸收效率？

1. 搭配富含维生素C的食物

维生素C可以促进非血红素铁的吸收。例如，在吃菠菜时搭配番茄或橙子，能显著提升铁的利用率。

2. 避免与抑制铁吸收的食物同食

咖啡、茶、牛奶等可能影响铁的吸收，建议在餐后1小时内饮用。

3. 适量摄入蛋白质

蛋白质有助于铁的吸收和利用，尤其在补充铁剂或铁含量高的食物时，适当增加优质蛋白摄入会更有效。

四、特殊人群的补铁建议

- 孕妇、哺乳期女性：由于身体需求增加，应特别注意铁的摄入，必要时可在医生指导下服用铁剂。

- 儿童与青少年：生长发育阶段对铁的需求较高，需保证饮食均衡。

- 素食者：应更加注重铁的来源，并合理搭配促进吸收的食物。

总之，想要补充足够的铁元素，可以通过多样化的饮食结构来实现。无论是动物性还是植物性食物，只要科学搭配，都能为身体提供充足的铁，预防缺铁性贫血，提升整体健康水平。