腰背肌如何锻炼
发布时间：2025-03-02 09:27:15来源：
【腰背肌如何锻炼】锻炼腰背肌有助于增强核心力量，改善体态，预防腰痛。以下是一些常见且有效的锻炼方法：
| 锻炼动作 | 动作说明 | 注意事项 |
| 平板支撑 | 身体呈直线，肘部与肩同宽，保持30秒至1分钟 | 避免塌腰或翘臀 |
| 死虫式 | 仰卧，伸展对侧手脚，保持背部贴地 | 动作缓慢，控制呼吸 |
| 小燕飞 | 俯卧，抬起上半身和双腿，保持5秒 | 避免过度用力，保护颈椎 |
| 桥式 | 仰卧屈膝，抬起臀部至肩、膝、髋成直线 | 控制动作节奏，避免腰部发力 |
建议每周锻炼3-4次，每次15-20分钟，结合自身情况调整强度。坚持锻炼可有效提升腰背肌力量，改善身体稳定性。
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提示：本内容不能代替面诊，如有不适请尽快就医。
