想要拥有强壮的背部肌肉？那就跟着这份简单易行的锻炼计划来吧！首先，尝试引体向上（Pull-Ups）或辅助引体向上机，这能有效锻炼你的背阔肌和二头肌。记得保持动作缓慢且有控制，每组8-12次，做3组。

接着，试试坐姿划船（Seated Row），这项运动可以集中刺激背部中间区域。坐在器械上，双手握住把手，背部挺直，用背部力量拉动把手至胸前，感受背部肌肉的收缩。每组10-15次，同样进行3组。

最后，不要忘记超人式（Superman Pose）拉伸，这有助于放松背部肌肉并提升柔韧性。俯卧在地上，同时抬起双臂和双腿，保持几秒钟后放下。重复10次即可。

坚持每周三次这样的训练，你会发现背部线条逐渐显现，身材更加匀称有力💪。记得锻炼前后做好热身和拉伸，避免受伤哦！