想要快速增肌，首先需要制定科学合理的训练计划💪。力量训练是增肌的核心，建议每周进行4-6次，每次训练专注于不同肌群，比如胸部、背部、腿部等轮流锻炼。同时，高强度间歇训练（HIIT）也能有效提升肌肉质量，但要注意避免过度疲劳。

饮食方面同样重要🍴。蛋白质是肌肉生长的关键，每天每公斤体重至少摄入1.6克蛋白质，优质来源包括鸡胸肉、鱼类、鸡蛋和豆制品。此外，碳水化合物为训练提供能量，健康脂肪则有助于激素平衡，坚果、牛油果都是不错的选择。

最后，充足的休息不可忽视😴。肌肉在睡眠中修复与增长，确保每天7-9小时高质量睡眠，并给身体足够的时间恢复。坚持以上方法，配合积极的心态，你将更快实现增肌目标！💪✨