引言

提肛运动（也称凯格尔运动）是一种简单而有效的锻炼方式，尤其适合男性提升盆底肌肉的力量和健康。坚持练习不仅有助于改善排尿问题，还能提高性功能，增强自信。下面通过图解的方式，帮助大家更好地掌握这项运动的正确方法。

步骤一：找到目标肌肉

首先，尝试在小便时中断尿流，那些用于控制尿流的肌肉就是我们要锻炼的目标。注意不要收缩腹部或大腿肌肉，专注于这些特定的盆底肌群。

步骤二：开始训练

1. 找一个舒适的位置坐下或站立，放松身体。

2. 慢慢收紧目标肌肉，保持5秒钟，然后缓慢放松5秒钟。重复10次为一组。

3. 初学者可以从每天2组开始，逐渐增加到4组或更多。

步骤三：日常坚持

提肛运动不需要任何器械，随时随地都可以进行。例如等车、看电视时都可以抽空做几组。长期坚持会让你感受到明显的变化哦！💪

小贴士

- 不要急于求成，循序渐进是关键。

- 如果感到不适，请立即停止并咨询医生。

快行动起来吧！💪✨