如何锻炼改善骨盆前倾 🏋️♀️💪
发布时间：2025-06-29 12:02:00来源：
一、了解骨盆前倾的原因
骨盆前倾是一种常见的体态问题，通常由久坐、核心肌群无力或髂腰肌过紧引起。它可能导致腰部疼痛和身体姿态不佳。首先，我们需要通过简单的测试判断自己是否真的存在骨盆前倾的问题，比如平躺时腰部与地面有明显空隙。
二、针对性训练
1. 猫牛式（Cat-Cow Stretch） 🐾
四肢着地，吸气时抬头挺胸（牛式），呼气时弓背低头（猫式）。这能帮助放松脊柱和髂腰肌。每天做10组。
2. 桥式（Bridge Pose） 🌈
平躺在地上，双脚踩实地面，臀部向上抬起，保持几秒后放下。每次重复15次，有助于强化臀部和下背部肌肉。
3. 髂腰肌拉伸 🩰
单腿跪地，另一条腿向前迈出成弓步状，身体微微前倾，感受后侧大腿根部的拉伸感，保持20秒，换边重复。
三、日常习惯调整
避免长时间坐着，每小时起身活动几分钟；选择合适的椅子高度，保持良好的坐姿。坚持以上方法，你的骨盆前倾状况会逐步改善哦！💪✨
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