大腿和小腿的力量是身体运动能力的重要基础，无论是跑步、跳跃还是日常行走，都需要强大的下肢力量支撑。为了帮助大家提升下肢肌肉力量，今天分享一套简单高效的腿部爆发力训练计划！💪

第一部分：热身运动

开始训练前，先进行5-10分钟的热身，比如慢跑或动态拉伸，让腿部肌肉逐渐适应接下来的高强度锻炼。

第二部分：核心训练动作

1️⃣ 深蹲 Squats：站立时双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿平行地面，再快速站起。重复15次为一组，共做3组。

2️⃣ 跳跃深蹲 Jump Squats：在深蹲的基础上加入跳跃动作，增强爆发力。每组12次，同样完成3组。

3️⃣ 弓步跳 Lunge Jumps：交替前后腿做弓步，并在起身时跳起交换位置。每条腿做10次，总计3组。

第三部分：拉伸放松

训练结束后别忘了拉伸腿部肌肉，避免酸痛感。重点拉伸股四头肌、腘绳肌和小腿部位，每个动作保持20秒左右。

坚持这个计划，你会发现自己的下肢力量显著提高，运动表现也会更出色哦！🏃‍♀️💨