怎么锻炼腰部肌肉 🏋️♀️
发布时间：2025-06-28 21:31:02来源：
想要拥有结实的腰部肌肉？那就跟着这份简单易行的锻炼计划来吧！首先，尝试平板支撑（Plank），它能有效锻炼核心肌群，包括腰部。保持身体呈一条直线，肘部垂直于地面，坚持30秒至1分钟，逐渐增加时间。其次，可以试试侧桥（Side Plank），这个动作主要针对腰部侧面的肌肉。侧卧后用手肘和脚支撑身体，另一只手可以向上伸展，每个方向保持20-30秒。
此外，不要忘了加入俄罗斯转体（Russian Twists）！坐在地上，膝盖弯曲，上身稍微向后倾斜，双手抱拳，左右转动上半身，每次15-20次为一组，做3组即可。最后，别忘了拉伸放松！锻炼后做一些简单的腰部拉伸动作，比如猫牛式（Cat-Cow Stretch），帮助缓解肌肉紧张，避免受伤。
记住，锻炼腰部肌肉需要持之以恒，切勿急于求成哦！💪✨
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