【背肌怎么训练】背肌训练是增强背部力量、改善体态和提升整体运动表现的重要部分。以下是一些常见且有效的背肌训练方法。
| 训练动作 | 目标肌肉 | 动作要点 |
| 引体向上 | 背阔肌、斜方肌 | 用手握杠，身体悬空，用背部力量拉起身体 |
| 杠铃划船 | 背部中段、斜方肌 | 膝盖微屈，身体前倾，将杠铃拉至腹部 |
| 哑铃单臂划船 | 背部、肩部 | 单膝跪地，另一手支撑，单臂提起哑铃至腰部 |
| 高位下拉 | 背阔肌 | 坐姿，双手握杆，向下拉至胸部 |
建议每周训练2-3次，每次选择3-4个动作，每组8-12次。注意动作标准，避免借力，以确保训练效果。
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