【徒手背部肌肉锻炼方法】徒手训练是增强背部肌肉的有效方式，无需器械即可提升力量与体型。以下为常见动作及其要点总结：
| 动作名称 | 目标肌肉 | 动作要点 |
| 俯身划船 | 背阔肌、斜方肌 | 双手宽握，身体前倾，拉起时肩胛骨收紧 |
| 俯卧撑（窄距） | 背部、胸肌 | 手肘贴近身体，下落时胸部接近地面 |
| 倒立撑 | 背部、肩部 | 身体垂直，双手支撑，缓慢下放 |
| 引体向上（辅助） | 背阔肌 | 使用弹力带辅助，保持身体稳定 |
| 超人式 | 整体背部 | 平躺抬腿抬臂，保持10秒 |
以上动作可组合训练，每周2-3次，每次3组，每组10-15次。注意动作标准，避免借力，逐步增加难度。
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