【锻炼肌肉的最佳方法】想要有效增肌，需结合科学训练与合理饮食。以下是关键要点总结：
| 方法 | 说明 |
| 力量训练 | 深蹲、硬拉、卧推等复合动作能高效刺激多肌群。 |
| 逐渐增加负重 | 逐步提升重量，确保肌肉持续受到挑战。 |
| 控制组数与次数 | 每组8-12次，3-5组，促进肌肉生长。 |
| 充足休息 | 每块肌肉至少休息48小时，利于恢复。 |
| 蛋白质摄入 | 每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。 |
| 睡眠充足 | 每晚7-9小时睡眠，有助于肌肉修复。 |
综上，坚持规律训练、合理饮食与充分休息是增肌的核心。
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