【靠墙静蹲的标准动作】靠墙静蹲是一种简单有效的腿部训练动作，适合初学者和进阶者。正确执行能增强大腿、臀部及核心肌群的力量。
动作要点总结：
| 动作步骤 | 说明 |
| 1. 背靠墙 | 背部紧贴墙面，双脚与肩同宽，脚尖微外展 |
| 2. 下蹲姿势 | 缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖 |
| 3. 保持姿势 | 保持身体稳定，控制呼吸，维持30秒至1分钟 |
| 4. 慢慢起身 | 控制动作回正，避免膝盖过度弯曲 |
建议每周练习2-3次，逐步增加时间。注意动作过程中保持背部挺直，避免弓背或塌腰。此动作有助于提升下肢力量与耐力，适合居家锻炼。
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