【没器材如何练手臂肌肉呢】想要在没有器械的情况下锻炼手臂肌肉，其实并不难。以下是一些有效的徒手训练方法，适合在家或户外进行。
| 训练动作 | 动作说明 | 目标肌肉 |
| 俯卧撑 | 手掌与肩同宽，身体保持直线，下落时胸部接近地面 | 胸肌、三角肌前束、肱三头肌 |
| 哑铃弯举（可用水瓶代替） | 双手握水瓶，肘部固定，弯曲手肘将重量举至肩膀 | 肱二头肌 |
| 仰卧臂屈伸 | 平躺，双手支撑身体，上下移动身体 | 肱三头肌 |
| 引体向上（可借助门框） | 手握门框，身体悬空，向上拉起 | 背部、肱二头肌 |
这些动作简单易行，无需任何器械即可有效锻炼手臂肌肉。坚持每周3-4次，配合合理饮食，效果显著。
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