【二头肌训练】二头肌是手臂前侧的重要肌肉群，增强其力量和线条感对提升整体体型有显著作用。合理的训练计划能有效刺激二头肌发展。
| 训练动作 | 动作要点 | 目标肌群 |
| 哑铃弯举 | 保持上臂固定，缓慢弯曲肘部 | 二头肌 |
| 杠铃弯举 | 双手与肩同宽，控制下放速度 | 二头肌 |
| 高位下拉 | 拉杆至胸部上方，控制回放 | 二头肌、背部 |
| 锤式弯举 | 手掌朝内，集中发力 | 二头肌外侧 |
建议每周训练2-3次，每次选择3-4个动作，每组8-12次。注意动作标准，避免借力，以确保训练效果。结合合理饮食与休息，二头肌将更高效增长。
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