【练肌肉的训练计划】想要练出强壮的肌肉，科学的训练计划至关重要。以下是一个基础且有效的练肌训练方案，适合初学者和进阶者。
| 训练日 | 训练内容 | 说明 |
| 周一 | 胸部+三头肌 | 3组×12次 |
| 周二 | 背部+二头肌 | 4组×10次 |
| 周三 | 肩部+核心 | 3组×15次 |
| 周四 | 腿部 | 4组×12次 |
| 周五 | 全身综合训练 | 3组×10次 |
| 周六 | 休息或轻度拉伸 | 保持身体柔韧性 |
每周训练5天，保证充分休息与恢复。饮食搭配高蛋白、适量碳水和健康脂肪，有助于肌肉生长。坚持是关键，逐步增加重量和强度，才能看到明显效果。
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