家常月子餐30天的食谱非常重要，旨在为新妈妈们提供营养均衡的饮食，帮助她们恢复身体健康，同时促进乳汁分泌。以下是一个基本的食谱安排，每天三餐，可以根据个人口味和需求适当调整。

第1-7天（恢复初期）：

早餐：小米粥配红枣枸杞粥、煮鸡蛋、清淡蔬菜汤。

午餐：蒸鱼、清炒蔬菜、鸡汤炖肉末。

晚餐：豆腐蔬菜汤、瘦肉粥、蒸蔬菜。

第8-14天（伤口愈合期）：

早餐：燕麦粥、蒸鸡蛋羹、水果拼盘。

午餐：清蒸鱼配豆腐汤、红烧排骨炒青菜等瘦肉食品。

晚餐：炖鸡汤、蔬菜炒饭等易消化食物。

第15-21天（催乳期）：在这个阶段，重点是增加催乳食物的摄入，确保母乳供应充足。

早餐：木瓜牛奶汤或黄豆猪蹄汤、水煮鸡蛋等富含蛋白质的食物。

午餐：鱼肉蔬菜粥、鸡汤豆腐炖肉等营养丰富的食品。

晚餐：炖排骨汤或炖鸡汤等肉类食品搭配蔬菜炒饭等主食。此时可适当加入如黑芝麻、花生等具有催乳功效的食物。另外也可以吃一些燕麦粥，不仅有利于哺乳期的妈妈，也有助于宝宝健康成长。也可以吃一些枸杞红枣煲汤等食物有助于产后恢复气血，增加乳汁量。多吃水果如香蕉等富含维生素的食物也有助于提高免疫力。同时避免生冷寒凉的食物，如冷饮等。每天保证足够的水分摄入也很重要。另外，保持充足的睡眠和适当的活动也有助于恢复身体健康。同时可以根据个人体质和情况调整饮食安排。请注意饮食卫生和安全避免食物中毒等问题。以上内容仅供参考可以根据个人口味和需求进行调整但一定要保证营养的摄入充分均衡以利于身体的恢复和宝宝的哺育。如需更多食谱建议可以咨询营养师或医生获取更专业的建议。