【含铁食物有哪些】铁是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生理功能至关重要。它主要参与血红蛋白的合成，帮助血液运输氧气到全身各部位。如果体内缺铁，可能导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题。因此，了解哪些食物富含铁元素，有助于我们合理搭配饮食，保持健康。
以下是一些常见的含铁食物，分为动物性来源和植物性来源，方便大家根据自身需求选择。
一、动物性含铁食物
动物性食物中的铁以“血红素铁”形式存在，更容易被人体吸收，且吸收率较高。这类食物包括：
| 食物名称 | 含铁量（mg/100g） | 特点说明 |
| 红肉（如牛肉） | 2.6 | 铁含量高，适合补铁人群 |
| 猪肝 | 22.6 | 铁含量极高，但需适量食用 |
| 鸡肝 | 14.3 | 含铁丰富，适合孕妇或贫血者 |
| 鱼类（如三文鱼） | 0.7 | 含铁较少，但含有优质蛋白 |
| 蛋黄 | 2.7 | 铁含量中等，营养全面 |
二、植物性含铁食物
植物性食物中的铁以“非血红素铁”形式存在，吸收率较低，但通过搭配维生素C可以提高吸收效率。常见含铁植物性食物有：
| 食物名称 | 含铁量（mg/100g） | 特点说明 |
| 黑木耳 | 97 | 铁含量极高，适合素食者 |
| 菠菜 | 2.7 | 富含铁和叶酸，建议焯水食用 |
| 芝麻 | 11.5 | 含铁丰富，可加入日常饮食 |
| 扁豆 | 3.1 | 高蛋白低脂肪，适合搭配主食 |
| 全麦面包 | 2.8 | 富含膳食纤维和铁 |
| 蘑菇 | 1.7 | 含铁不多，但营养价值高 |
三、小贴士：如何提高铁的吸收率？
1. 搭配维生素C：如在吃菠菜时搭配橙子或番茄，可促进铁的吸收。
2. 避免与抑制铁吸收的食物同食：如咖啡、茶、牛奶等，可能影响铁的吸收。
3. 适当烹饪：某些蔬菜（如菠菜）经过焯水后，草酸减少，更利于铁的吸收。
四、适合不同人群的补铁建议
- 孕妇：应优先选择动物性铁源，如猪肝、红肉，同时补充叶酸。
- 儿童：可多摄入富含铁的谷物、蛋黄和水果。
- 素食者：应注重植物性铁的摄入，并注意搭配维生素C。
- 贫血患者：应在医生指导下进行饮食调整或补充铁剂。
总之，合理安排饮食，增加含铁食物的摄入，是预防和改善缺铁性贫血的重要方式。希望大家能根据自身情况，科学摄取铁元素，保持身体健康。
