【背阔肌训练方法】背阔肌是背部最大的肌肉群，对提升背部宽度和力量至关重要。以下是几种有效的背阔肌训练方法。
| 训练动作 | 动作要点 | 目标肌群 |
| 引体向上 | 用双手握杆，身体悬空，用背阔肌力量将身体拉起 | 背阔肌、斜方肌 |
| 杠铃划船 | 双手宽握杠铃，身体前倾，将杠铃拉至腹部 | 背阔肌、中背部 |
| 高位下拉 | 坐姿，双手宽握横杆，向下拉至锁骨位置 | 背阔肌、三角肌后束 |
| 哑铃单臂划船 | 单膝跪地，单手支撑，另一手持哑铃向腰部拉 | 背阔肌、斜方肌 |
建议每周训练2-3次，每次选择3-4个动作，每组8-12次。注意动作标准，避免借力。结合合理饮食与休息，效果更佳。
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