研究表明，痴呆症与运动，营养和社交互动之间存在联系。如果您想降低患阿尔茨海默氏病的风险，则需要考虑的另一个重要因素是每晚获得的充足的睡眠。

在《柳叶刀》杂志上发表的一项具有里程碑意义的研究中，研究人员发现，过一种健康的生活方式可以预防全世界约三分之一的痴呆症病例。这包括定期运动，饮食均衡以及避免睡眠不足。

睡眠如何影响大脑

全天，脑细胞产生一种称为β-淀粉样蛋白的蛋白质。睡觉时，您的大脑有足够的时间冲洗掉这些毒素。但是，如果您睡眠不足，β-淀粉样蛋白会形成斑块，这些斑块聚集在细胞之间的空间中，并对大脑造成伤害。一种流行的理论认为，大脑中淀粉样斑块的积聚是阿尔茨海默氏病的先兆。

根据研究，睡眠不足或睡眠中断会破坏淀粉样斑块的清除，从而使它们积聚在大脑中。它们的有毒存在不仅阻碍记忆形成，而且还降低了睡眠质量。这就是为什么被诊断患有阿尔茨海默氏病的人经常经历短暂或间断的睡眠周期。

研究还显示，患有阿尔茨海默氏症的人比没有患该病的人具有更大的淀粉样斑块堆积，强烈暗示了安息的睡眠与认知健康之间的联系。一些睡眠专家甚至指出，睡眠不足一晚可以使大脑中的淀粉样斑块堆积增加多达5%。

然而，大脑是一个有弹性的器官，能够从一整夜的睡眠剥夺中反弹回来。但是，如果缺乏优质的睡眠成为持续数天，数月或数年的一种方式，则会给大脑造成巨大的伤害，并大大增加一个人患痴呆症的风险。

优质睡眠是关键

根据阿尔茨海默氏症协会的数据，约有580万65岁以上的美国人患有阿尔茨海默氏病，其中80%的患者年龄在75岁以上。到2050年，阿尔茨海默氏症的病例数预计将增加到1380万。如果您想降低罹患阿尔茨海默氏症的风险，则需要确保每晚都有优质的睡眠。

睡个好觉对其他很多事情都很重要，而不仅仅是认知健康。保持良好的睡眠可以减少压力水平，使您更机敏并改善记忆。它还可以帮助您减肥，减轻炎症，改善心脏健康，甚至有助于预防癌症。

要改善睡眠质量，您可以执行以下六个步骤：(h / t至MayoClinic.org)

不要担心上床睡觉。写下您的想法并将其放在第二天，以管理压力水平。

将您的房间变成一个理想的睡眠场所。睡觉前避免暴露在蓝色发光屏幕上。

如果您必须在白天小睡，请考虑将其限制在30分钟以内，以免干扰您的夜间睡眠。

创建一个睡眠时间表并坚持下去。每天晚上和每天同一时间上床睡觉。

注意饮食。不要饿着肚子睡觉，但要避免在睡觉前几个小时吃大餐。您还应该避免在当天晚些时候喝含咖啡因的饮料。(相关：与阿尔茨海默氏症有关的神经系统损伤可以通过饮食补充来修复。)

定期锻炼可以改善您的睡眠质量。但是，您应该避免在就寝时间附近慢跑。